Compressiebroek hamstring

”Compressiebroek hamstring zal een verademing zijn voor iedere sporter die te maken heeft met korte, explosieve bewegingen waarbij de hamstring maximaal op spanning komt te staan. De werking van een compressiebroek zorgt er voor dat kans op hamstringblessures worden verkleind en daarentegen de trainingsintensiteit aanzienlijk verhoogd kan worden.”

Compressiebroek hamstring blessure

Een hamstring blessure is in de meeste gevallen een acute blessure. Vooral bij ´´sprinters´´ komt een hamstring blessure vaker voor. Wanneer de spier overbelast raakt kan een verrekking of een scheurtje snel optreden. Een van de blessure preventie middelen die helpt om de hamstring extra ondersteuning te bieden en daarmee de kans op blessures verkleind is de McDavid compressiebroek. De compressiebroek hamstring zorgt er voor dat de spieren gestabiliseerd worden door de compressie. Door de compressie worden de hamstring ondersteund. Daarnaast wordt de bloedcirculatie gestimuleerd, waardoor

het de lichaam de kans geeft sneller te herstellen.

Hamstringblessure voorkomen

Het is natuurlijk nooit met 100% zekerheid te zeggen dat een hamstringblessure ten alle tijde voorkomen kan worden. Het wil ook niet zeggen dat je met een compressiebroek hamstring ook geen last meer krijgt van hamstringblessures. Het is wel mogelijk om de kans op een hamstringblessure geringer te maken. Behalve diverse hulpmiddelen is het ook mogelijk je zelf goed voor te bereiden voor een intensieve training of wedstrijd.

• Romp- en stabiliteitstraining

Romp- en stabiliteitstraining is van essentieel belang. De balans van het lichaam zorgt voor ondersteuning aan onder andere de hamstring. Vaak wordt romp- en stabiliteitstraining vergeten, maar we kunnen niet vaak genoeg benadrukken hoe belangrijk dit eigenlijk is.

Oefening 1 – de plank

Startpositie: Ga op je buik op de yogamat liggen.Steun met het bovenlichaam op je ellebogen. Plaats de voeten daarbij verticaal op de grond.

Uitvoering: Kom met zowel je knieen, heupen als buik van de grond. Zorg dat het gehele lichaam in een rechte lijn van grond is. De ellebogen dienen recht onder je schouders te staan. Zorg dat je buik- en bilspieren aangespannen zijn gedurende de oefening.

Herhaal deze oefening 2 x á 30 seconden. Zorg dat je tussen de oefeningen een pauze van 1 minuut neemt.

Tip: gebruik bij het uitvoeren van core-stabilitytraining een yogamat. Vanwege de comfortabele ligging zijn de oefeningen beter uit te voeren

Oefening 2 – De zijwaartse plank

Startpositie: Ga op je zij op de yogamat liggen en zorg dat je steunt op je elleboog.

Uitvoering:  Til nu je heup omhoog en zorg er voor dat je heup in een rechte lijn komt met je bovenste been.

Herhaal deze oefening 2 x á 30 seconden. Zorg dat je tussen de
oefeningen een pauze van 1 minuut neemt. Wissel elke x van kant.

Tip: gebruik bij het uitvoeren van core-stabilitytraining een yogamat. Vanwege de comfortabele ligging zijn de oefeningen beter uit te voeren

 

 

 

 

 

 

• Doelgerichte krachttraining

Net als romp- en stabiliteitsoefeningen is krachttraining voor de benen ook erg belangrijk. Er zijn drie oefeningen die goed uit te voeren zijn om de hamstrings krachtiger te maken.

Oefening 1 – Deadlift

Bij de deadlift is de uitvoering van essentieel belang. Om blessures te voorkomen moet de uitvoering goed zijn. Het verkeerd uitvoeren kan leiden tot vervelende rugblessures. Zorg tijdens de uitvoering ten alle tijde voor een holle rug.

De uitvoering:

1. Begin niet te zwaar, het gaat tevens om de uitvoering.
2. Ga voor de stang staan, zet je voeten op schouderbreedte en houd je rug recht
3. Pak de stang met gesterkte armen op
4. Buig je knieen tot dat de bovenbenen ongeveer in een horizontale positie staan. (zorg dat de rug niet bol staat, maar recht)
5. Til de stang nu weer omhoog. Houd je armen daarbij gestrekt. Til de stang zover omhoog tot dat je benen gestrekt zijn. Span tijdens de uitvoering zowel de bil- als buikspieren aan.
6. De rechte houding houd je gedurende 2 seconden vast. Laat de stang langzaam weer zakken en herhaal de oefening.

Oefening 2 – Squats

Squats zijn zowel met als zonder gewicht goed uit te voeren. Zorg tijdens de uitvoering dat de knieën bij het buigen niet voorbij de tenen uitkomen.

De uitvoering:

1. Zet je voeten op schouderbreedte en houd je rug recht.
2. Kies een punt iets boven je waar je tijdens de oefening op focust. Je zult merken dat je tijdens de uitvoering hierdoor beter in balans blijft.
3. Kom langzaam naar beneden totdat de bovenbenen in een horizontale positie staan.
4. Zorg er bij de kniebuiging voor dat de knieën niet voorbij de tenen uit komen.
5. Herhaal de oefening. Bijvoorbeeld 3 series van 12 herhalingen.

Oefening 3 – Goodmorning

De Goodmorning verbeterd voornamelijk de stabiliteit in de onderrug. Het is aan te bevelen de goodmorning niet te zwaar uit te voeren. Zorg ook bij deze oefening voor een goede uitvoering. Bij het naar voren komt dient de rug niet bol te staan. Houd de rug in rechte positie.

De uitvoering:

1. Zet je voeten op heupbreedte en houd je rug recht.
2. Leg de stang (met gewicht) op je schouders
3. Breng het lichaam in horizontale positie naar voren. Het is van essentieel belang dat de rug goed recht wordt gehouden (dus niet bol)
4. Om de oefening iets te vereenvoudigen kun je de knieën licht gebogen houden.
5. Kom weer langzaam om hoog in startpositie en herhaal de oefening.
6. Herhaal de oefening in bijvoorbeeld 3 series van 12 herhalingen.